3高抬腿走:100米X2

4后蹬跑:100米X2

5垫步车轮跑:100米X2

6行进间加速跑:40米X460米X3

7收腹跳:25次X3组

周五:强度:中运动量:中

课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平

课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

2跑的专门练习；

3负30%杠铃弓步走:30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组

5负橡皮带肱二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组

6推铅球:

周六:强度:小运动量:大

4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组

5负橡皮带肱二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组6推铅球:

周六:强度:小运动量:大

课任务:发展一股耐力,提高心肺功能课内容:1越野跑:5000M

2伸展性练习:30min

3立定三级跳远:10次

4背肌:20X2组

5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组

每次训练结束都必须进行15-20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息

每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。